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Durante le giornate che precedono la maratona evita gli alimenti processati. Gli integratori alimentari a base di carboidrati hanno lo scopo di fornire energia nel breve, nel medio e nel lungo periodo di tempo.

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Podisti e marciatori si trovano infatti a dover fronteggiare la perdita, seppur modesta, di quegli amminoacidi utilizzati a scopo energetico durante allenamenti e competizioni.

L'impegno fisico aumenta inoltre il turnover proteico, cioè il ricambio delle proteineprime tra tutte settimana dietetica prima della maratona contrattili, logore e non più efficienti.

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Il fabbisogno proteico quotidiano di chi pratica regolarmente settimana dietetica prima della maratona di fondo, come la marcia e la maratona, è compreso tra 1,4 e 2 grammi di proteine per Kg di peso corporeo. Se la dieta prevede una piccola fonte proteica ad ogni pasto frutta seccalegumicarne, pesceformaggi o uova normalmente non si rende necessaria alcuna supplementazione specifica.

Un discorso a parte merita invece l'integrazione con singoli amminoacidicome quelli https://week.es-kk.site/09-10-2019.php BCAA o glutammina.

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Se il vostro apparato digerente lo tollera bene, fate colazione con cibi facilmente digeribili, come pane bianco, barrette energetiche, fiocchi di avena o una bevanda sportiva. A prescindere dal consumo di carboidrati, bevete comunque molta acqua.

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Per i carboidrati potete scegliere tra bevande sportive, succhi diluiti, uvetta, caramelle dure e integratori di carboidrati. Attenzione: prima e durante la gara non provate niente che non abbiate provato prima.

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Bisogna assolutamente prevenire la disidratazione bevendo molta acqua o bevande sportive ogni tre, quattro chilometri durante la maratona. Per mantenere elevati gli zuccheri, cercate di consumare da a calorie in carboidrati ogni ora, dopo la prima ora di corsa.

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Carico di carboidrati. Inoltre non dobbiamo sconvolgere le nostre abitudini alimentari. In realtà la capacità di stipare carboidrati trasformato settimana dietetica prima della maratona glicogeno nel fegato e nei muscoli del nostro corpo è finita, quello che abbiamo allenato per mesi è la capacità di utilizzarli al meglio.

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Se desideri trasformare i chili che guadagni in massa muscolare, fai esercizi di forza come squat e affondi almeno 2 volte alla settimana.

I secondi dovranno programmare diverse gare, abituarsi e imparare a gestire le emozioni. Meno volumi, stessa intensità.

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La proposta seguente quindi è solo esemplificativa, una proposta trasversale che, fatti i giusti distinguo, potrebbe andare bene per molti. Se fosse possibile sarebbe ancora meglio svolgerlo lungo il percorso di gara, più per una questione mentale che per altro.

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Consigli per la gara La mattina potrebbe essere che siate agitati. Andate per tempo alla gara, copritevi e, se sarà molto freddo, pensate di sacrificare qualche indumento vecchio le sacche gara probabilmente avrete settimana dietetica prima della maratona consegnarle prima. Il riscaldamento è importante, non pensate che sprecherete energia per la 42 km, potreste comunque integrare con un gel e acqua pochi minuti dalla partenza.

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